Para estar sentado también hay que entrenar!

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Para ser capaces de soportar sentados toda la jornada laboral, además de hacer pausas frecuentes que incluyan ejercicios de movilidad y flexibilidad (fundamentales), debemos mantener una posición adecuada y contar con una musculatura suficientemente fuerte y resistente. “Son dos características que se alimentan mutuamente: cuando una de ellas falla la otra se resiente”, asegura Marcos Flórez, entrenador personal. Por supuesto, un escenario de trabajo adecuado ayuda. “Asegúrese de que la silla se encuentre a la altura necesaria y el teclado a la distancia suficiente para que los codos se apoyen en la mesa y los hombros estén relajados; y sitúe el monitor de tal manera que no tenga que subir ni bajar la barbilla, evitando así tensiones en el cuello”, añade. Con estas sencillas pautas y los siguientes ejercicios irá aumentando su umbral de resistencia.

Piernas, extensión de rodilla tumbado supino

Bocarriba, con las manos bajo las caderas y las rodillas sobre estas, extienda las piernas todo lo que pueda. Si deja los brazos como en la imagen, en cruz, el ejercicio es más duro para la musculatura abdominal. Desde aquí, flexione las piernas hasta que el tobillo esté a la altura de las rodillas. Haga tres series de 10 repeticiones.

Lumbares, extensión de tronco desde sentado

Sentado, flexione el tronco hasta enfrentar el pecho a los muslos (con las piernas flexionadas). Una vez en esa posición, comience el movimiento contrario hasta volver a llevar el tronco a su posición más erguida. Haga tres series de 10 repeticiones.

Flexibilidad, escápulas y dorsal

De pie, como en la imagen, flexione el tronco, lleve los hombros hacia delante para sentir el estiramiento en la zona escapular y entonces flexiónese lateralmente. Repita la flexión lateral a cada lado. Haga los movimientos lentamente y tómese el tiempo necesario para sentir cada posición. Espire en cada posición de estiramiento. Repita durante cinco minutos.

Abdomen, flexión de tronco 

Tumbado bocarriba y con las manos detrás de las orejas, flexione el tronco ligeramente dejando la parte baja de la espalda siempre en contacto con el suelo. Si sube demasiado sentirá cómo trabaja la parte anterior del muslo más cercana a la cadera. Nunca lleve la barbilla al pecho. Suelte el aire al flexionar el tronco y tómelo al volver a la posición inicial. Haga tres series de tantas repeticiones como aguante.

Integrados, extensores de cadera, tronco y hombros

Tumbado bocabajo, despegue del suelo un brazo, el pecho y la pierna del lado contrario. Vuelva a la posición de inicio para poder comenzar la misma repetición con el lado contrario. Suelte el aire cuando despegue brazo, pecho y pierna. Haga tres series de ocho repeticiones. Vuelva a la posición de inicio para poder comenzar la misma repetición con el lado contrario.

Flexibilidad, cadera, zona lateral externa

Tumbado, como en la imagen, apoye un tobillo sobre la rodilla contraria. Lleve la rodilla en diagonal hacia fuera y hacia abajo tanto como sea posible y durante al menos dos minutos. Mantenga esa posición. Espire mientras haga el movimiento. Cambie de lado.


Fuente: Buena Vida, de El País

Como elegir tu almohada perfecta (y decir adiós a moléstias en el cuello)

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Es posible que si tiene dolor de espalda o tensión en el cuello durante la noche o al levantarse su almohada no esté siendo una buena aliada de su descanso.

"La complexión física o la postura preferida para dormir determinan qué tipo de almohada es la más adecuada para cada persona", introduce José Ignacio Normand, jefe de servicio de Traumatología del Hospital Sonsoles (Ávila). Se trata de que, al acostarnos, la columna vertebral quede recta, como cuando permanecemos de pie. Es decir, que desde el comienzo de las cervicales al final de la espalda, esté alineada.

¿Las reglas de oro para elegir la que más nos conviene? La primera norma es que es recomendable dormir siempre con almohada: sujeta la cabeza y favorece que adoptemos una posición natural en la que nuestra musculatura se encuentre relajada; "dormir sin almohada", advierte Francisco J. Márquez Dorsch, jefe de servicio de Otorrinolaringología del Hospital Sanitas La Moraleja (Madrid), "haría que el cuello estuviera inclinado forzando una postura antinatural durante muchas horas".

Nuestra almohada afecta directamente a las cervicales y, en consecuencia, a toda la espalda. "En la zona del cuello", argumenta Márquez, "hay múltiples articulaciones, ligamentos y músculos en los que se acumulan tensiones durante el día; para que estas estructuras se relajen durante las ocho horas de sueño, deben permanecer en una posición cómoda". Los dos factores que hay que tener en cuenta en el momento de elegir una almohada son la altura y la firmeza. 

Si duerme boca abajo. La dureza y el material del que esté fabricada también tienen relevancia para un buen descanso. Para las personas que duermen boca abajo "se recomienda una almohada blanda y fina", explica Alejandro Peña, jefe de marca de Pikolin, "que permita que la cabeza quede alineada con el cuerpo como si estuviéramos de pie". 

Boca arriba. Para descansar boca arriba o si cambiamos mucho de postura, "una almohada de firmeza y grosor intermedios es muy oportuna". 

De lado. Una almohada muy alta y dura hace que forcemos nuestro cuello y lo tengamos excesivamente levantado; una demasiado blanda y baja hará que el cuello caiga, perdiendo esa alineación que resulta perfecta. El doctor Márquez da la fórmula matemática para elegir los centímetros de grosor que debe tener la almohada 10: "Basta con medir la distancia que va desde el extremo del hombro a la cara. Se puede hacer colocándose de pie con un hombro apoyado contra la pared y midiendo la distancia que queda de la pared a la oreja; al resultado se suman entre dos y cuatro centímetros dependiendo de la dureza de la almohada". En definitiva, alguien con hombros anchos necesitará una almohada más gruesa que otra persona de hombros más estrechos. 

Contra los ronquidos. La mejor posición para descansar y evitar dolores de espalda y problemas respiratorios (como la apnea o los ronquidos), según recomienda la doctora Clara Beltrán, especialista en Otorrinolaringología y en Medicina Subacuática e Hiperbárica, "es la de cubito lateral o fetal": de lado y con la columna recta. El Síndrome de Apnea Obstructiva se produce, explica Márquez, "por un cierre de la vía respiratoria motivada por la relajación muscular durante el sueño (la vía respiratoria se obstruye especialmente, a nivel del paladar y de la base de la lengua)". Pero existen casos en los que solo aparecen apneas en una posición –apneas posturales–, "sobre todo boca arriba", matiza Beltrán, "con lo que se debe intentar evitar que estos pacientes duerman es esa posición. Si dormimos boca arriba, una almohada demasiado alta no favorece la respiración, ya que nos hace flexionar la cabeza hacia adelante y obstruye las vías respiratorias". Para ellos, apunta Márquez, "existen almohadas especialmente diseñadas, que obligan a quien las usa a adoptar una postura de lado y evitar con ello el cierre de la vía respiratoria".

Elijamos la que elijamos, hay que recordar que la duración de una almohada suele ser de unos dos o tres años, dependiendo del uso y del número de lavados efectuados; a partir de ese momento, empiezan a perder sus características iniciales.

Todo lo dicho es apto para mayores pero, ¿qué hacemos con los niños? ¿Desde cuándo pueden usar almohada? "Los bebés tienen la cabeza más grande en proporción al cuerpo que los adultos", aclara Márquez; por eso, al dormir, su cabeza queda alineada con el cuerpo y no necesitan usar almohada. "Podría ser recomendable que la utilizaran a partir del año de vida y debería ser pequeña, mullida y de material hipoalergénico".

Y un último consejo para parejas... Cuando se duerme en compañía, cada uno debería usar una almohada personalizada; en especial, si existe una diferencia importante de estatura o peso.

Tres materiales 

De fibra. Son muy cómodas y tienen una gran capacidad de recuperación; resultan transpirables y frescas, ya que permiten la circulación del aire por el interior, favoreciendo la absorción de la humedad, además, "como son totalmente lavables", informa Alejandro Peña, jefe de marca de Pikolin, "favorecen una mayor higiene en el descanso". 

Viscoelásticas. Tienen excelentes propiedades de "adaptación y termosensibilidad, ya que se adaptan perfectamente a la forma de la cabeza, proporcionando un mayor soporte y favoreciendo un completo descanso cervical". 

De látex. De textura suave y agradable, "tienen una estructura interna de células abiertas que permite una mayor ventilación e higiene". 

Fuente: Buena Vida, de El País