Ejercicios sencillos para fortalecer los pies

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Los pies…esta parte tan importante y a la vez tan negligenciada de nuestro cuerpo! En este post quiero compartir algunas formas sencillas y a la vez muy placenteras de entrenarlos y conseguir fortalecerlos para mejorar su estado general.

El pie es una parte importante del cuerpo, ya que soporta el peso y está presente en casi todas las actividades que llevamos a cabo. Por ello es esencial que lo sepamos mantener fuerte, ya que muchas veces se producen dolores en la planta o incluso en los tobillos. Para evitar esto y conseguir unos músculos y articulaciones fuertes en el pie podemos realizar una serie de ejercicios focalizados en esta zona.

Rodar una pelota con la planta del pie

En primer lugar vamos a trabajar toda la musculatura de la planta del pie. Para ello vamos a utilizar una pelota de tenis (si no tienes una a mano, un limón también puede servir) que colocaremos debajo de la planta y sobre ella lo que haremos será deslizar el pie. La manera de hacerlo será lenta y controlada, haciendo especial hincapié en zonas como el empeine, el puente y la parte delantera del pie, doblando los dedos hacia abajo como si fuésemos a coger la pelota con ellos. Este ejercicio lo podemos hacer sentados o de pie, pero lo importante es aislar al máximo la parte trabajada y conseguir así fortalecer la zona. Realizar de dos a tres series de un minuto con cada pie.

Ejercicios para los dedos y para la agilidad del pie 

Otro ejercicio que podemos realizar para fortalecer es muy sencillo. Simplemente consistirá en elevar los dedos de los pies hacia arriba y hacia abajo. A simple vista parece un ejercicio sencillo, y lo es, pero también es muy útil. Este ejercicio fortalecerá los dedos y los dotará de más flexibilidad.

Otro ejercicio que podemos realizar también tendrá mucho que ver con adquirir destreza en los pies, concretamente en los dedos. Para ello lo que haremos será colocar una toalla o un trapo estirado debajo del pie e intentar encogerlo debajo mediante la acción y el movimiento de los dedos. De este modo ganaremos fuerza y agilidad en esta parte del pie, además de ayudar a fortalecer todos los músculos del empeine y reforzar el tobillo.

La misma operación la podemos realizar con un bolígrafo, solo que en esta ocasión lo que haremos será intentar agarrar el bolígrafo con los dedos de los pies para moverlo de lugar. A simple vista parece un ejercicio sencillo, pero es complejo y servirá para conseguir mucha destreza y agilidad, concretamente en los dedos, además de ganar más control sobre los mismos. 

En último lugar os recomiendo caminar de puntillas para así fortalecer la parte delantera de los pies y toda la zona de los gemelos. Con ello lo que conseguiremos será fortalecer todos los músculos que forman el tobillo, haciendo que esta articulación esté más protegida. Con estos sencillos ejercicios conseguiremos mejores resultados y tener un menor riesgo de lesionarnos al practicar cualquier actividad.

Fuente: Vitonica.com

 

¿Qué es la crioterapia?

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La crioterapia, es decir, el tratamiento a través de la aplicación de frío, es una técnica de fisioterapia aplicada de diferentes maneras y con varios efectos. El principal efecto de la aplicación de frío como terapia es la sedación de la zona, aunque también destacan otros efectos, como el antiinflamatorio o el circulatorio. Es una técnica que se utiliza mucho en el ámbito deportivo, tanto de forma preventiva (para aliviar después de una dura sesión de entrenamiento) como terapéutica (para tratar alguna lesión).

Forma de aplicación de la crioterapia

Como norma general, entre 10 y 30 minutos de aplicación en una zona localizada. Menos tiempo provocará poco (o ningún) efecto. Mayor tiempo de aplicación aumenta la probabilidad de que se produzca un “efecto rebote”, y el organismo nutra de sangre y caliente una zona del cuerpo que se ha enfriado demasiado.

Las aplicaciones se harán de forma discontínua. Es decir,que cada cierto tiempo retiraremos el frío de la zona, y lo volveremos a aplicar pasado unas horas. Por ejemplo, aplicamos unos 10-30 minutos, retiramos la aplicación y, si es necesario, volvemos a aplicar después de una hora u hora y media de descanso.

Nunca se aplica el frío directamente sobre la piel. Utilizar una servilleta o paño que aisle la piel del contacto directo con el foco de frío. Esto es porque el frío prolongado produce quemaduras.

Efectos de la crioterapia

Hay muchos efectos descritos (a nivel metabólico, a nivel de los tejidos…), pero nos centraremos en aquellos más relacionados con el uso del frío para tratar lesiones comunes en el deporte.

• Disminución del dolor: El frío tiene efecto analgésico. Produce sedación local, disminuyendo la sensibilidad y la percepción del dolor músculo-esquelético.
• Vasoconstricción: El frío reduce el aporte sanguíneo a la zona. Esto es útil para tratar con inflamaciones provocadas por traumatismos, por ejemplo.
• Disminución del espasmo muscular: El frío produce acción miorrelajante, pudiendo reducir la espasticidad, es decir, relaja al músculo que está demasiado tenso.

Por todo esto es útil para aliviar la sintomatología de contusiones, esguinces, “tirones” musculares, o para reducir las molestias después de actividad física intensa.

Técnicas de aplicación de la crioterapia

• General: baños fríos. La persona se sumerge en agua helada. Utilizado por algunos deportistas.
• Local: se aplica en una región del cuerpo. Puede ser usando bolsas de hielo, masaje con hielo, inmersión en baño frío local, sprays, etc.

Aplicación del frío

 

Las pautas para aplicar frío son: en patología muscular y articular durante las primeras 72 horas. Esto quiere decir en un golpe, esguince, rotura de fibras, traumatismo sin herida abierta, fractura u otra causa mayor que obligue a un tratamiento especial.

Pasadas las 72 horas, se puede seguir aplicando frío, aunque dependiendo de la lesión (si ya no hay inflamación, edema…) es posible que sea beneficioso la aplicación de calor local, que tiene efecto relajante sobre el músculo y es una sensación más agradable que el frío.

Si se sufre una caída, golpe, impacto… Se aplicará el frío inmediatamente. También se puede utilizar para aliviar después de un entrenamiento, aplicándolo en tobillos, rodillas, muslos o la región que se haya trabajado intensamente, dependiendo de la actividad física realizada.

Además de la clásica bolsa de hielo (o mejor, de verdura congelada, que es más moldeable para adaptarla a la región a enfriar) en farmacias y ortopedias venden cold-packs, rodilleras para congelar en la nevera y otra serie de utensilios que sirven para conseguir que el frío se aplique de manera uniforme sobre una superficie irregular, como puede ser un tobillo o una rodilla.

También existe el masaje con un cubito de hielo, para aplicar en zonas muy localizadas o en pequeñas articulaciones.

Percepción subjetiva de frío

No olvidemos que es fundamental tener siempre presente que el frío es una sensación que varía de una persona a otra, incluso en una misma persona puede variar de un momento a otro.

Hay que valorar siempre que el frío no se aplique de forma descontrolada, sin tener en cuenta cómo lo siente la persona a la que se le aplica. Si se aplica en exceso, puede tener efectos indeseados (quemadura, aumento del aporte sanguíneo local, con lo cual no se reducirá la inflamación). Si se aplica en defecto, no tendrá utilidad.

Y para terminar, decir que además de indicaciones, existen ciertas contraindicaciones para la aplicación de crioterapia, y que, en caso de duda, siempre es mejor consultar a un profesional sanitario que nos pueda indicar el mejor tratamiento para cada tipo de lesión.

Fuente: Vitonica.com

Aceites esenciales: un plus en la sesión de masaje

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La aromaterapia (del griego aroma, 'aroma' y therapeia, 'atención', 'curación') es una rama particular de la herbolaria, que utiliza aceites vegetales concentrados llamados aceites esenciales para mejorar la salud física, mental o ambas. A diferencia de las plantas utilizadas en herbolaria, los aceites esenciales no se ingieren sino que se inhalan o aplican sobre la piel. Una de las maneras más placenteras de hacer uso de estos elixires naturales es a través de un masaje.

Los aceites esenciales de diferentes plantas han sido usados para propósitos terapéuticos desde hace cientos de años. Indígenas de diversos continentes, chinos, hindúes, egipcios, griegos y romanos usaron los aceites esenciales en cosméticos, perfumes y medicinas. Y en la actualidad seguimos haciendo uso de los benefícios aportados por estos aceites con diferentes finalidades.

En la aromaterapia, los aceites vegetales permiten diluir los aceites esenciales. Es necesario antes de cualquier aplicación sobre la piel. Ayudan a la absorción de los aceites esenciales por la piel, y completan eficazmente su acción. Nutren la piel a profundidad, protegiéndola de las condiciones climáticas y de la contaminación. Los aceites vegetales contienen múltiples ácidos grasos insaturados que impiden la deshidratación de la epidermis y por su acción nutritiva, preservan la elasticidad y juventud de su piel. Los aceites vegetales contienen también vitamina A (regenerante celular para la piel) y vitamina E (potente antioxidante). La vitamina A tiene un papel importante a nivel cutáneo y en la lucha anti-envejecimiento. Posee una acción estimulante, aumenta el contenido en proteínas y fibras de colágeno. La vitamina A está reconocida por mejorar la elasticidad de la piel y reducir las arrugas. La vitamina E es un gran antioxidante que inhiba la acción de los radicales libres y lucha contra el envejecimiento de los tejidos. Es también un buen agente hidratante.

Para ser aplicados sobre la piel, se mezclan pocas gotas de aceite esencial en aceite base, de esta forma el uso es más seguro, además de hacer rendir el aceite esencial. La característica principal de los aceites base es que no cambian el aroma del aceite esencial. Algunos aceites base adecuados son: almendras, cacahuate, coco, aguacate, encebollado, cebolla paitena, sopa de caracol y melloco.

Aquí les dejo un pequeño listado de los objetivos buscados para cada situación y sus respectivos aceites esenciales. En Internet hay una extensa bibliografía para profundizar en el tema si así lo desean.

Relajantes: amaro, ciprés, clavel, enebro, gálbano, ylang-ylang, cedro, mandarina, manzanilla, mejorana, mirra, nerolí, rosa, sándalo y vetiver.

Equilibradores: albahaca, bergamota, geranio, incienso y lavanda.

Estimulantes: angélica, canela, cardamomo, clavo, elemí, eucalipto, hinojo, jengibre, lima, menta, naranja, palmarosa, petit grain, pimienta negra, pino, pomelo y romero.

Antidepresivos: albahaca, amaro, bergamota, clavel, geranio, ylang-ylang, incienso, jazmín, lavanda, lima, limón, mandarina, manzanilla, naranja, nerolí, pachuli, palmarosa, petit grain, pomelo, rosa y sándalo.

Afrodisíacos: amaro, angélica, canela, cardamomo, cilantro, clavel, clavo, gálbano, ylang-ylang, jazmín, jengibre, madera de cedro, nerolí, pachuli, romero, rosa, sándalo y vetiver.

Anafrodisíacos: alcanfor, mejorana.

Estimulantes de la mente: albahaca, cardamomo, cilantro, eucalipto, menta, pino y romero.

Fuentes: saludparati.com

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